來源：北京京朝軒餐飲管理(lǐ)有(yǒu)限公(gōng)司
當今社會有(yǒu)一個奇怪的現象，大多(duō)數人為(wèi)了家庭都拼命的掙錢，卻忽落了身體(tǐ)的健康，特别是飲食方面，每天應該注意水果蔬菜，肉類脂肪、蛋白等的攝入量。下面由北京盒飯配送公(gōng)司告訴大家每天吃多(duō)少蔬菜水果才算健康?
很(hěn)多(duō)人都知道身體(tǐ)是本錢，但是大家每天為(wèi)了繁忙的工(gōng)作(zuò)卻忽落了身體(tǐ)健康，如果你有(yǒu)一個健康的身體(tǐ)的話，那對于你來說，你是幸運的，而飲食又(yòu)跟我們的身體(tǐ)密切相關，水果蔬菜少不了。
我國(guó)成年人每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200克～400克。為(wèi)方便記憶，這個分(fēn)量通常被描述為(wèi)“每天半斤水果一斤菜”。從種類上來說，最好每天蔬菜≥3種，水果≥2種。
做到每天食用(yòng)“半斤水果一斤菜”，大多(duō)數人肯定表示臣妾做不到啊～其實，如果你有(yǒu)條件買到新(xīn)鮮蔬菜水果，稍微懂點營養搭配知識，想做到每天半斤水果1斤菜也不是件困難的事。
半斤水果一斤菜怎麽吃？
1. 保證數量足夠
一斤菜其實指的是烹調前生蔬菜的重量，烹調後隻有(yǒu)兩碗左右。
通常情況下，一個中(zhōng)等大小(xiǎo)的水果可(kě)食重量約為(wèi)：香蕉100克、猕猴桃125克、蘋果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1個中(zhōng)等大小(xiǎo)的橙子和1個猕猴桃，或再加1根香蕉，都基本達到每天推薦攝入量。
簡單來理(lǐ)解，這相當于每天吃2個拳頭大小(xiǎo)的水果，三餐都吃半至八分(fēn)滿碗的蔬菜。如果早上實在沒辦(bàn)法吃到蔬菜，中(zhōng)午和晚上則應适當多(duō)吃點菜，在早上吃個水果作(zuò)為(wèi)加餐也是一種補充。如果擔心經常忘了吃水果，可(kě)以把水果放在容易看到的地方。
2.果蔬種類豐富
蔬菜包括嫩莖、葉、花(huā)菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。
應避免偏食單一種類的蔬菜。除了注意多(duō)吃深色蔬菜，還要增加十字花(huā)科(kē)蔬菜（如甘藍、菜花(huā)、卷心菜）、菌藻類的攝入；此外，吃土豆、蓮藕、芋頭、山(shān)藥等澱粉較多(duō)的蔬菜時，要适當減少主食的量。
有(yǒu)些地方，通常采用(yòng)”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。
所以，一般建議，最好每天能(néng)吃到3種以上的蔬菜，2種以上的水果。
3.注重顔色搭配
蔬菜分(fēn)為(wèi)深色蔬菜和淺色蔬菜，一般情況下，前者的營養價值高于後者。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顔色較深的蔬菜，富含β-胡蘿蔔素，和葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花(huā)青素等色素物(wù)質(zhì)，以及芳香物(wù)質(zhì)等。
所以建議每天一斤蔬菜中(zhōng)，深色蔬菜最好占一半以上，而且盡量多(duō)種顔色一起搭配。
一方面，豐富的色彩、風味和香氣有(yǒu)增進食欲的作(zuò)用(yòng)，另一方面也使得營養攝入更全面。
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、莴筍葉、芥菜、西藍花(huā)、西洋菜、茼蒿、韭菜等；
紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；
紫紅色蔬菜：紅菜、紫甘藍等。
可(kě)以簡單理(lǐ)解為(wèi)紅黃綠紫白黑等多(duō)種顔色進行搭配，例如胡蘿蔔、青椒、土豆和杏鮑菇等一起搭配。當然，蔬菜還可(kě)以和魚、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木(mù)耳青椒胡蘿蔔豆腐幹炒肉絲。
同樣的，一般來說，水果果肉顔色越深，營養價值越大。所以在條件允許時，盡量優先選擇深色水果，如紅色的山(shān)楂和草(cǎo)莓，橘黃色的芒果和柑橘，藍紫色的葡萄和藍莓，綠色的猕猴桃等。
烹調時為(wèi)減少蔬菜中(zhōng)營養素的損失，建議做到：
1..先洗後切，避免先切後洗和洗後浸泡；
2.蔬菜烹調較好的方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮；
3.VC含量高、适合生吃的蔬菜盡可(kě)能(néng)涼拌生吃，或先在沸水中(zhōng)焯1分(fēn)鍾後再拌；
4.用(yòng)少量水澱粉等對蔬菜進行勾芡，以保護VC；
5.烹調時适量加醋可(kě)降低VC、VB的損失；
6.做湯時到最後再放菜；
7.現做現吃，避免反複加熱。
特殊人群建議：
老年人：食物(wù)應松軟易消化，如選擇細軟的蔬菜（如西紅柿、南瓜、綠葉菜的嫩葉）、水果（如香蕉、木(mù)瓜、猕猴桃）；蔬菜可(kě)切碎做成陷，水果可(kě)切成小(xiǎo)塊或削成薄片。
兒童：盡量吃多(duō)種類的果蔬；家長(cháng)應注重果蔬的口味、顔色、形狀上的搭配，以激發孩子的食欲；也可(kě)在購(gòu)買或烹調果蔬時，讓孩子參與到其中(zhōng)；家長(cháng)自己也要喜愛吃蔬菜水果，身教言傳，培養孩子良好的飲食習慣。
注意事項：
1. 蔬菜和水果不能(néng)完全相互代替
蔬菜和水果在營養價值上各有(yǒu)秋千。例如多(duō)數蔬菜（尤其深色蔬菜）的維生素、礦物(wù)質(zhì)、膳食纖維和植物(wù)化學(xué)物(wù)質(zhì)含量高于水果，而水果中(zhōng)的碳水化合物(wù)、有(yǒu)機酸和芳香物(wù)質(zhì)卻比蔬菜多(duō)，而且不會因烹調而損失營養。所以蔬菜和水果不能(néng)完全相互替代。
2. 正确看待反季節果蔬
我們一般都建議盡量吃應季的新(xīn)鮮果蔬，但像有(yǒu)些地方到了冬天往往以蘿蔔、土豆、白菜這類蔬菜為(wèi)主。這時吃些反季節果蔬，它們對健康的重要性遠(yuǎn)大于反季節果蔬營養的降低，後者可(kě)通過适當增加果蔬食用(yòng)量進行彌補。
3. 膳食補充劑不能(néng)代替新(xīn)鮮果蔬
新(xīn)鮮果蔬除了含有(yǒu)維生素、礦物(wù)質(zhì)，還含有(yǒu)植物(wù)化學(xué)物(wù)等，後者是普通膳食補充劑所不能(néng)替代的。
4. 不宜長(cháng)期吃果蔬制品代替新(xīn)鮮果蔬
常見的果蔬加工(gōng)食品有(yǒu)果蔬幹、果汁、水果罐頭、果脯等，它們很(hěn)容易在加工(gōng)過程中(zhōng)損失一些維生素、膳食纖維等，同時也可(kě)能(néng)帶入更多(duō)的糖分(fēn)，不能(néng)經常拿(ná)來代替新(xīn)鮮果蔬。當然，在新(xīn)鮮果蔬攜帶、攝入不方便等情況下，可(kě)以用(yòng)果蔬制品來進行補充。
綜上所述，北京盒飯配送公(gōng)司-京朝軒餐飲會經常為(wèi)大家分(fēn)享養生知識，歡迎經常關注本網站，謝(xiè)謝(xiè)！
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